От свещта до LED осветлението

Как светлината промени съня ни и кога има смисъл да носим циркадни очила

Как стигнахме от свещта до LED осветлението?

Имало едно време, когато единственият източник на светлина за хората било слънцето през деня и пламъкът на огъня вечер.

С изгрева започвал денят, а със залеза постепенно настъпвало време за почивка. Семействата се събирали около огъня или свещите, а малко след като се стъмнело, повечето хора си лягали. Така човешкият организъм в продължение на стотици хиляди години се е адаптирал към един прост ритъм – светлина през деня и тъмнина през нощта.

Появата на електрическата крушка

Всичко се променя в края на XIX век с появата на електрическата крушка с нажежаема жичка. Благодарение на работата на Томас Едисън, Джоузеф Суон и много други учени, вечерите вече не зависели от свещите и огъня.

За първи път хората можели да удължат деня си само с натискането на един ключ.

Интересното е, че класическите крушки с нажежаема жичка излъчвали топла, жълтеникава светлина, много близка до тази на огъня. Макар да позволявали по-дълго будуване, те съдържали сравнително малко количество синя светлина и влияели значително по-слабо върху биологичния часовник.

LED революцията

Истинската промяна настъпва едва през последните две десетилетия.

LED осветлението постепенно заменя старите крушки, защото е по-икономично, по-дълготрайно и по-екологично. Заедно с него обаче навлязоха и смартфоните, таблети, лаптопи, телевизори и монитори – всички използващи LED технология.

Тези устройства излъчват значително повече светлина в синята част на спектъра, особено ако екранът е ярък и особено вредно когато се използва вечер.

Защо синята светлина влияе на съня?

В мозъка ни се намира малка структура, която управлява вътрешния ни биологичен часовник – циркадният ритъм.

През деня синята светлина от слънцето изпраща сигнал към мозъка:

„Време е да бъдеш буден и активен.“

С настъпването на вечерта количеството синя светлина в природата естествено намалява. Слънцето е най-големият, но ЕСТЕСТВЕН и БАЛАНСИРАН източник на синя светлина, и не само. В него също с приближаването на залеза намалява количеството синя светлина. Това позволява на организма да започне да отделя мелатонин – хормонът, който подготвя тялото за сън.

Когато обаче вечер стоим пред ярък монитор, телефон или сме под студено бяло LED осветление, мозъкът може да възприеме тази светлина като продължение на деня. Това може да забави отделянето на мелатонин и да направи заспиването по-трудно и сънят – некачествен. Лабораторни изследвания показват, че вечерното излагане на светлина, богата на къси (сини) дължини на вълната, може да потисне секрецията на мелатонин и да наруши циркадния ритъм.

Важно е да подчертаем, че не само цветът на светлината има значение. Яркостта, продължителността на излагането и часът от деня също играят съществена роля. Все повече изследвания показват, че прекалено ярката светлина вечер – независимо дали идва от екрани или осветление – е основният проблем.

Помагат ли очилата с филтър за синя светлина?

Това е въпросът, който получаваме най-често.

Краткият отговор е: да, но не винаги и не за всеки.

Научните доказателства показват, че очилата, които блокират синята светлина, могат да бъдат полезни най-вече когато се носят вечер и когато човек няма възможност да избегне използването на екрани. Систематичен преглед и метаанализ установява подобрения в качеството и продължителността на съня при част от участниците, особено при хора с нарушения на съня или със силно вечерно излагане на изкуствена светлина. В същото време резултатите между отделните проучвания не са напълно еднозначни и ефектът не е еднакъв при всички хора.

С други думи, очилата не са „магическо решение“, но могат да бъдат полезен инструмент като част от добрата вечерна рутина.

Кога има смисъл да ги носите?

Носенето на очила с филтър за синя светлина има най-голям смисъл ако:

• използвате компютър, телефон или таблет 2-3 часа преди сън;
• работите на нощни смени;
• прекарвате вечерите под LED осветление;
• трудно заспивате или често си лягате късно;
• категоризирате се като „нощни птици“;
• искате да ограничите вечерното потискане на мелатонина, без напълно да се отказвате от екраните.

За максимален ефект те е добре да се поставят около 2-3 часа преди планираното лягане, когато организмът естествено започва подготовката за сън.

Какви очила да изберете?

Не всички филтри работят еднакво.

Ако целта е по-комфортна работа през деня, са достатъчни жълти лещи, които филтрират малка част от синята светлина.

Ако обаче основната цел е подпомагане на съня, по-ефективни са кехлибарените, оранжевите или червените лещи, които блокират значително по-голяма част от сините дължини на вълната. Именно този тип лещи са използвани в повечето научни изследвания върху съня.

Най-важното правило

Очилата с филтър за синя светлина не могат да компенсират лошите навици.

За добър сън те трябва да бъдат част от по-цялостна вечерна рутина:

• намалете яркостта на екраните;
• използвайте топло осветление след залез или пробвайте нашите циркадни крушки;
• бъдете навън или на прозореца (отворен) за залеза;
• не яжте близо до часа за лягане;
• прекарвайте достатъчно време на естествена дневна светлина сутрин и през деня;
• поддържайте постоянен час за лягане.

Светлината не е наш враг. Напротив, тя е един от най-мощните инструменти, с които природата регулира нашия организъм и подпомага процесите в него. През деня синята светлина ни държи будни, концентрирани и енергични. Вечер обаче организмът очаква тя постепенно да намалее.

Когато използваме правилната светлина в правилното време – или при необходимост допълним вечерната си рутина с качествени очила с филтър за синя светлина – можем да подпомогнем естествения си биологичен ритъм и да подобрим качеството на съня си, което неминуемо води до много други подобрения в качеството на живот.

Ако статията ни „От свещта до LED осветлението“ ти е допаднала, сподели я със своите приятели.